Diterjemahkan dari TEAM-ANDRO.COM

TEAM-ANDRO.COM adalah salah satu forum Bodybuilding ternama sedunia & terbesar di Jerman. Pertanyaan-pertanyaan berikut diterjemahkan dari situs team-andro dari bahasa Jerman. Di saat saya (Akram) memulai dengan FItness, jawaban pertanyaan-pertanyaan ini sangatlah bermanfaat untuk saya. Semoga hal ini juga bermanfaat untuk kalian.

Lenganku kok tidak membesar yah? Kenapa?

Kami sering sekali mendapatkan pertanyaan ini. Jawabannya sangat-sangat simpel sebenarnya. Lenganmu membesar, tetapi karena otot Biceps termasuk otot kecil, proses pembesarannya pun membutuhkan waktu lebih lama untuk terlihat dengan baik. Seseorang yang sejak mulai latihan baru naik 2kg berat badan, tidak bisa mengharapkan peningkatan ini bisa dilihat langsung di bagian lengan. Ada pepatah bahasa Jerman bilang: „Solange der Anzug nicht passt, schaut niemand auf die Knöpfe“. Message dari pepatah ini adalah siapa yang ingin mendapatkan lengan besar, sebaiknya fokuslah dahulu ke compound exercises Deadlift, Squat & Bench Press. Dengan peningkatan tenaga di ketiga gerakan tersebut tubuhmu juga akan membesar untuk membangun fundamen tubuh perkasa.

Lengan kiri saya lebih besar dari lengan kanan saya. Cara memperbaikinya gimana yah?

Enggak usah – Maksudnya tiadak hal yang harus dilakukan untuk memperbaikinya; Permasalahan ini akan menghilang jika lenganmu terus membesar. Tiada orang di luar sana mempunyai tangan yang sama panjangnya (kanan/kiri). Karena ini pun size lenganmu biasanya tidak sama juga.Tetapiiiijika lenganmu sudah lebih membesar (Arm Size > 38cm) tidak penting lagi apakah lengan satumu 5mm lebih besar dari pada yang satu lagi. (Btw,Arnold Schwarzenegger pun lengan kanannya 1cm lebih besar dari pada lengan kirinya – dan hal ini pun tidak bermasalah untuknya.)
PS: Hal ini juga sama untuk kaki kamu(„Kaki kiriku lebih kecil dari kaki kananku…“), dada kamu(„dada kiriku lebih kecil dari dada kananku…“),punggung kamu („punggung bagian kiriku lebih kecil dari punggung bagian kananku…“) dan untuk setiap bagian simetris lain. Beda lho ya sama dagu kamu… kalau lehermu tambah besar dan terlihat seperti kamu mempunyai dagu ke dua… mungkin ini waktunya untuk melakukan diet…!

Perut bagian atasku sudah kelihatan… tapi perut bagian bawahku enggak kelihatan… solusinya gimana nih?

Optik perut ototmu tergantung dari 2 hal:
  1. Level otot perutmu (tambah banyak dilatih – tambah kuat)
  2. Kadar lemakmu – Body Fat Percentage
Di sini faktor ke dua kita jauh lebih penting. Otot perut terkeren pun tidak akan kelihatan jika berada lapisan lemak di atasnya. Btw, otot perut bagian bawah itu otot yang sama dengan otot perut bagian atas lho… di sini otot perut setiap manusia mempunyai bentuk masing-masing (genetics). Karena ini pun tergantung dari hal ini ada yang mempunyai Eightpack, ada yang Sixpack & bahkan ada yang punya Fourpack. Di sini tidak ada pola latihan yang bisa mengubah bentuk genetik otot perut kita. Sebab mengapa otot perut banyak orang tidak kelihatan di bagian bawah adalah karena bagian perut bawah (dan juga samping) adalah bagian faforit para tubuh lelaki untuk menyimpan lemak. Karena ini solusi terbaik untuk mendapatkan otot sixpack adalah dengan membakar lapisan lemak di atas perut kita yang hanya bisa dilakukan secara efektif dengan menjaga nutrisi.
Caranya gimana, bisa kamu baca di Ebook Guide Nutrisi kita: CLICK ME

Saya tetap menjadi lebih kuat di semua gerakan kecuali Bench Press! Kenapa yah?

Menjawab pertanyaan ini tanpa melakukan analysa pola latihanmu bisa dibilang sama efektifnya dengan random naik angkot berharap sampai ke tujuan – jarang sekali sampai biasanya. Biasanya sih sebabnya bisa ditemukan karena:
  1. Teknik Bench Press yang jelek
  2. Keselahan di peilihan jumlah repetisi/set – biasanya tanpa target tertentu
Walaupun sepertinya sangat mudah untuk menurunkan barbell ke dada dan mendorongnya kembali ke atas, banyak kesalahan yang bisa dilakukan di sini. Siapa yang ingin mencari informasi lebih lanjut mengenai teknik yang baik, bisa menonton video Powerlifting-Champion Milan Jovanocic – Juara Dunia WPC 9x: https://youtu.be/xTAYAl4g7HE atau menonton video Gymaniac 4 kesalahan Bench Press: https://youtu.be/h75XbjhDAGI
Mengenai set/repetisi yang baik: Untuk menjadi lebih kuat di Bench Press (atau setiap gerakan lain), direkomendasikan untuk melakukan repetisi sekitar 4-6 reps & 5 set. Dengan melakukan warm-up set berkali-kali dengan set 10 lebih kamu hanyalah akan

Latihan tambahan apa lagi yang harus saya lakukan untuk bisa menjadi kuat di latihan Bench Press?

Siapa yang ingin menjadi kuat di latihan Bench Press, ia harus simply sering melakukan Bench Press – simple as that „(If you want to press a lot, you gotta press a lot!“). Memang benar bahwa Bench Press melatih selain otot dada juga otot bahu & triceps. Dan tentu saja latihan French Press/ Close Grip Bench Press etc. bisa membantu memperkuat bagian Triceps; Tetapi pola pikir ini tidak benar bahwa melatih otot Triceps akan memperkuat Bench Press kamu. Untuk menjadi Bench Presser yang kuat, kamu simply hanya harus wajib sering melakukan Bench Press. Untuk ini perbaikilah teknik latihan Bench Press kamu sebaik mungkin dan cobalah untuk melakukan Bench Press dengan beban yang sangat berat.

Biceps aku jika di flex kok tidak tinggi gitu yah? Gimana nih cara mendapatkan Biceps yang tinggi?

Sayangnya, tidak ada caranya. Bentuk ototmu tidak bisa diubah dan terbentuk oleh genetikmu sendiri; Satu-satunya yang bisa diubah adalah size/ukuran ototmu.

Jadi yang mempunyai Biceps fleshy dengan peak sedikit tidak akan pernah mempunyai Biceps tinggi dengan peak seperti gunung – tidak juga akan terjadi jika iya rajin melakukan concentration curls misalnya. Tentu saja kita bisa memperkuat bagian Brachialis dengan latihan Hammer-Curls misalnya.

Tenang saja! Siapa bilang kamu harus punya Biceps kayak gunung? Sudah ada banyak peran atlit binaraga luar biasa di luar sana seperti Ex Mr Olympia Sergio Olivia atau sahabat terbaiknya Arnold Schwarzenegger si Franco Colombu. Intinya, enggak usah dipikirin terlalu banyak bro! Keep calm and enjoy the road!

Bagian dada bawah saya lebih besar dari pada bagian dada atas – gimana nih skrng cara memperbesar bagian dada atas?

Pertanyaan ini membawa anggapan bahwa dari sisi anatomi beradanya “otot dada atas“, “otot dada tengah“ & “otot dada bawah“ yang bisa dilatih dengan latihan tertentu. Untuk mengklasifikasikan anggapan ini: hal ini tidak benar. Memang benar bahwa di buku anatomi dibandingkan diantara bagian clavicular, steronocostal & abdominal, tetapi ini hanyalah pembagian dari sisi medis dan bukan fungsional.
Artinya: Di saat melatih otot dada, kontraksi otot terjadi untuk seluruh otot dada besar (pectoralis major) no matter latihan apa. Karena ini saran untuk mengganti latihan Bench Press dengan Incline Bench Press untuk melatih otot dada bagian atas lebih baik bisa dibilang tidak mempunyai basis fundamen sains.
Hal ini bukanlah berarti tetapi bahwa latihan Incline Bench Press sia-sia. Di saat melakukan Incline Bench lebih banyak bagian otot lain seperti deltoid bagian depan dilatih dibanding dengan latihan Bench Press. Faktanya: bagian bahu depan yang kuat bisa membantu mendapatkan optik dada yang lebih bagus. Siapa jadi yang berfikir mempunyai bagian dada atas yang kempes, sebaiknya tetap melakukan Bench Press biasa karena ini memang gerakan compound terbaik untuk otot dada (jika dilakukan dengan teknik optimal). Dengan tambahan latihan Incline Bench Press kamu bisa mendapatkan latihan optimal untuk dadamu.

Saya ingin membakar lemak dan membangun otot di waktu yang sama. Apakah bisa?

Tidak. Yang pasti tidak bisa tanpa kondisi normal dan bantuan steroid terlarang. Pembangunan masa otot membutuhkan keseimbangan nitrogen positif yang bisa didapatkan dengan penutupan kebutuhan nutrisimu. Sedangkan pembakaran lemak membutuhkan kalori defisit – di sini jika tubuh berada di kalori defisit, ia tidak mungkin untuk bisa mendapatkan keseimbangan nitrogen positif. Karena ini pembangunan masa otot dan pembakaran lemak adalah 2 hal kontradiksi (artinya 2 hal yang tidak bisa terjadi di satu waktu). Penyataan bahwa hal ini masih tetap bisa terjadi di waktu bersamaan tergantung dengan definisi arti kata ‚bersamaan‘. Sebenarnya apa yang terjadi di tubuh kita adalah continues proses pembangunan & pengurangan. Keseimbangan nitrogen di sini berubah beberapa jam/hari dari positif ke negatif. Karena ini yang lebih penting adalah seberapa lama tubuh kita berada di waktu keseimbangan nitrogen positif dibanding dengan waktunya berada di keseimbangan negatif.
Jika jadi seseorang setelah 6 bulan latihan mempunyai perut yang lebih kecil, tetapi bagian lengan yang lebih besar, bisa saja dia bilang bahwa di telah berhasil membangun masa otot dan membakar lemak di waktu yang sama. Tetapi sebenarnya penggantian fase pembangunan & pengurangan lah apa yang terjadi di tubuhnya dalam jangka waktu ini. Apakah pembangunan masa otot bisa dilakukan di waktu-waktu spesial seperti saat carb loading/carb deload adalah sesuatu yang tidak bisa dijawab dengan pasti. Yang pasti adalah hasil yang didapatkan, jika mencoba untuk fokus melakukan pembangunan masa otot dan pembakaran lemak di waktu yang sama, sangat-sangat minim.

Jika saya ingin mempunyai tubuh berotot, apakah saya harus melakukan Deadlift & Squat?

Apakah kamu membutuhkan sekop untuk menggali lubang? Sebenarnya sih tidak wajib, tetapi pasti saja sangat membantu, iya enggak?

Proses pembangunan masa otot adalah suatu sebuah proses adaptif. Intinya hal ini adalah reaksi dari perusakan sel otot. Dan tambah keras perusakannya – diartikan dengan sangat mudah – tambah keras juga stimulan yang didapatkan untuk membangun masa otot. Yang pasti di sini compound exercises seperti Squat & Deadlift mempunyai potensial lebih besar untuk merusak sel otot dibanding dengan cable lateral raise adalah suatu hal yang pasti (tiadak latihan lain di luar sana yang melatih lebih banyak otot dari pada Squat & Deadlift lho…!)

Di saat latihan otot punggun, aku merasa otot bicepsku lebih kuat dari pada otot punggungku. Apa yah solusinya?

Jawabannya: Belajar, belajar belajar. Problem merasa otot biceps terasa lebih kuat dari pada otot punggung terjadi di hampir setiap fitness pemula. Sebabnya adalah ketidakmampuan awal untuk melakukan kontraksi untuk bagian punggung. Ditambah juga di sini dengan teknik yang tidak baik seperti misalnya mengayun saat melakukan glatihan atau bagian punggung yang penekukan bagian upper body. Tetapi tenang saja, masalah ini akan menghilang sendiri kok setelah waktu tertentu. Sabarlah dan tetap terus mencoba untuk memperbaiki teknik latihanmu!

Masih penasaran dan ingin belajar lebih ttg Fitness?

Watch our YouTube Channel!