KAMI SERING DITANYA TTG

Google Sheets

Saya baru mulai nih, kenapa Macros & Kalori di minggu ke 2 dan seterusnya ERROR yah?

Untuk memaksimalkan hasil Anda Program Google Sheets kami akan update secara automatis di saat Anda mengisi berat badan di hari Senin & Sabtu setiap minggu.
Sesuai dengan update baru ini, program akan menghitung kebutuhan Anda secara automatis.

Karena ini, mohon untuk selalu update berat badan di setiap hari Senin & Sabtu setiap minggu! Fields ini juga biasanya kami mark dengan warna merah selama belum diisi.

Jika misalnya di dalam sheetsnya, ditulisnya misal squats 80kg.. nah tapi saya belum kuat ngangkat 80kg, jadinya gmn tuh?

Tidak masalah! Di halaman pertama kami hanya mengasih contoh saja kok! 🙂
Gunakanlah beban yang optimal untuk dirimu sendiri. Lebih baik memilih beban rendah dahulu di minggu pertama dan tetap mendapat perkembangan maju dari sesi latihan ke sesi latihan dengan System Latihan yang sudah kami pilih untukmu (PS, RPS & 5R)

Untuk masukin bodyweight, harus banget setelah bangun tidur dan setelah bab yah?

Jika kamu tidak harus bab setelah bangun tidur, langsung saja menimbang berat badanmu!

Masalahnya jika kamu berbeda-beda menimbang berat badanmu adalah air di dalam tubuhmu yang bisa sangat berbeda jika kamu menimbang dirimu di pagi/malam hari.

Karena ini, pilihlah selalu waktu di pagi hari sebelum kamu meminum apapun untuk menimbang berat badanmu.

Bagaimana jika Protein yang saya makan diatas yang ditulis di Google Sheets?

Tidak masalah! Protein yang ditulis di Google Sheets hanyalah sasaran minimal yang kamu butuhkan.

Untuk Info lebih lanjut mengenai Nutrisi, baca E-Book kami: CLICK ME!

Bagaimana jika Karbohidrat yang saya makan dibawah yang ditulis di Google Sheets?

Tidak masalah! Jika Fats kamu karena ini lebih tinggi dari sasaran di Google Sheets juga ok!

Untuk Info lebih lanjut mengenai Nutrisi, baca E-Book kami: CLICK ME!

Untuk kolom YOUR TRAINING, apakah saya hanya harus mengisi 1 set saja?

Di sini, kamu cukup untuk hanya mengisi set terakhir dengan Training System yang dipilih di bagian ini.

Contoh di sini:

  • Squat dengan beban 80kg / Training System: 5R / Repetisi set terakhir: 5
  • Dumbell Bench Press dengan beban 20kg per sisi / Training System: RPS / Repetisi set terakhir: 10 reps | Ingat, RPS biasanya menggunakan reps: 6/8/10 (in this case) atau 8/10/12
  • Dumbell Shoulder Press dengan beban 20kg per sisi / Training System: PS / Repetisi set terakhir: 6 reps | Ingat, PS biasanya menggunakan reps 10/8/6 (in this case) atau 12/10/8

Training System yang dipilih di sini bisa kamu pilih sendiri sesuai dengan latihan yang kamu kerjakan.

Cara training repetisi 5R/PS/RPS itu siapa yang nentuin? Team Gymaniac/Saya?

Di kolom ke dua setelah list latihan, kamu bisa memilih System Latihan yang kamu gunakan untuk gerakan tersebut.

Gunakanlah Training System yang sudah kami rekomendasikan di PDF latihan kamu untuk mendapatkan hasil maksimal untuk saat ini. Tentu saja kamu bisa mengubah System latihan ini from time to time untuk mendapatkan muscle periodisation. 

Pengubahan Training System ini biasanya dilakukan 3-6 bulan sekali untuk setiap gerakan atau di saat kamu merasa bosan untuk mengasih stimulan berbeda untuk ototmu biar ia tidak terbiasa dengan pola latihanmu. Lakukanlah perubahan Training System setiap 3-6 bulan sekali jika kamu sudah merasa bosan menggunakan System tertentu. Tetapi ingat: Cobalah untuk bertahan selama 3 bulan dahulu untuk mendapatkan hasil maksimal.

Itu gerakan yang saya lakukan hanya 4 compund movement saja seperti yang ditulis di Google Sheets?

No! 

Kami sudah membuat program lengkapmu di PDF Pola Latihan yang sudah kamu dapat di Email awalmu yang juga bisa kamu download langsung ke HP kamu via JEFIT. Coba deh baca lagi PDF latihan kamu dengan tertil!

Pola latihanmu sudah komplit dengan berbagai gerakan compound + isolation exercises.

Untuk gerakan-gerakan yang lain ini cukup jika kamu track data kamu sendiri di App JEFIT.

Nutrisi

Apakah saya boleh makan bebas dalam arti makan berminyak-minyak gitu tetapi yang penting tidak melebihi kalori per hari?

Selama tidak melebihi batas kalorimu di minggu itu, silahkan! Kamu di sini diperbolehkan untuk memilih jenis makanan sesuai dengan yang kamu inginkan.

Untuk Info lebih lanjut mengenai Nutrisi, baca E-Book kami: CLICK ME!

Untuk sayuran dan buah itu masuk ke macros yang mana?

Silahkan mencoba untuk mencari berbagai buah-buahan di App Myfitnesspal kamu. Mulai saja sebaiknya dengan buah apel & pisang 😉

Untuk Info lebih lanjut mengenai Nutrisi, baca E-Book kami: CLICK ME!
Latihan

Bagaimana dengan latihan ABS/SIXPACK? Kok tidak ada tulisannya?

Latihan Abs/SIXPACK Workout bisa kamu lakukan setiap kali kamu mau! Hal ini tetapi adalah hal opsional dan tidak wajib kamu lakukan.

Ingat bahwa sixpack baru bisa kelihatan di saat kadar lemak kamu sudah di bawah 15%. Dan cara untuk mengurangi kadar lemak adalah dengan menjaga pola nutrisi dengan baik!

Apakah program ini latihannya bisa diubah buat yang beginner? Soalnya saya belum kuat dengan angkatan Barbell...

FREE IS MOSTLY BETTER!

Ini lah pepatah kami. Intinya hanyalah bahwa latihan dengan free weights aka barbell, dumbell dll lebih bermanfaat bagimu! Sebab dari hal ini adalah berbagai otot kecil yang ikut dilatih saat melakukan latihan fitness dengan free weights. Dengan ini kamu akan melatih lebih banyak otot yang akan membantumu untuk mendapatkan hasil/progress lebih cepat juga di berbagai gerakan lain.

Jika kamu masih pemula, mulailah dengan beban ringan dan pelajari teknik dengan baik. Kamu bisa menemukan berbagai tutorial cara melakukan latihan dengan baik di YouTube channel Gymaniac. Coba lah dengan menonton Playlist berikut:

Video-video latihan: CLICK ME!

Video-video kesalahan di gym: CLICK ME!

Bro gw kan harusnya latihan itu hari Senin, Selasa, Kamis, Sabtu. Tapi kemungkinan Minggu ini gw hari Kamisnya gak berangkat (dibaca: off), boleh enggak diganti jadi Senin, Selasa, Jumat, Sabtu?

Golden Rule:

Untuk latihan 3x/Minggu dengan FBW:
Lakukanlah latihan dengan 1 hari istirahat diantara 2 hari. ALWAYS!

Untuk latihan 3x/Minggu dengan 2 Day Split:
Lebih baik di sini untuk melakukan latihan dengan 1 hari istirahat juga diantara 2 hari. Tetapi dengan pola latihan 2 Day Split (Agonis/Antagonis atau Push/Pull) kamu diperbolehkan juga untuk melakukan 2 hari latihan berturut-turut.

Untuk latihan 4x/Minggu dengan 2 Day Split:
Lakukanlah 2 hari latihan berturut-turut dan 2 lagi dengan 1 hari istirahat diantaranya. Tetapi jika kamu memang merasa sulit karena sebab apapun, lakukanlah 2x latihan 2 hari berturut-turut untuk bisa tetap latihan 4x/minggu seperti di pertanyaan ini Senin + Selasa & Jum’at + Sabtu.

Kardio yang dipake di program ini low intensity atau high intensity ?

Yang dimaksud dengan cardio di program kami adalah semua aktivitas olah raga selain angkatan bebanmu. Mulai dari low intensity/HIIT/main futsal di luar, ini semua termasuk kardio!
Yang penting di sini kamu melakukan aktivitas lain ini diatas 20 menit.

Apakah saya boleh menambahkan pola latihan dengan beberapa latihan kecil lain seperti push-up, dumbbell flyes, latihan biceps dengan dumbell dll. ?

Jika kamu masih bisa menambahkan pola latihanmu dengan gerakan-gerakan sendiri setelah selesai melakukan semua gerakan di plan, berarti beban yang kamu gunakan di gerakan-gerakan di plan yang saya buat masih terlalu enteng untukmu! 😛

Cobalah naikin beban dan fokus benar-benar untuk mendapatkan progress maksimal di gerakan-gerakan ini.

Seandainya saya sudah 3 bulan melakukan pola latihan ini, apakah masih bisa tetap atau harus diubah?

Pola latihan sebenarnya bergantung dengan seberapa kali kamu bisa ngegym/minggu. Jika waktu longgar mu untuk pergi ke gym masih tetap sama, keep it! Tetap saja latihan seperti itu!

Ingat dengan pepatah: Never change a running system. Intinya jika setelah 3 bulan kamu masih bisa mendapatkan hasil mantap, kenapa diganti?

Saya sendiri (Akram) biasanya tidak mengubah pola latihan selama paling sedikit 1 tahun. Biasanya yang diubah adalah Training System di gerakan-gerakan tertentu atau dengan mengganti pola latihan dengan latihan lain yang melatih otot yang sama. Seperti misalnya Barbell Bench Press (5R) diganti dengan Dumbell Benchpress (PS).

 Buka coba bagian Exercise yang bisa diganti di pola latihanmu untuk Info lebih lanjut!

Untuk gerakan latihan di minggu pertama itu masing masing brp set untuk RPS sama PS nya?

Kerjakanlah sets seperti yang ditulis di pola latihanmu. Baca lah pola latihan PDF kamu yang sudah kami kirim via Mail/langsung lakukan latihan seperti yang sudah di set di JEFIT.

TIDAK BISA MENEMUKAN PERTANYAAN KAMU?

Kontak kami sekarang juga via formulir berikut ini & kami akan update bagian FAQ setiap hari Rabu dengan pertanyaanmu!



Kategori Pertanyaan: